瑜珈受傷後，你還敢再試一次嗎？
｜你有沒有過這種經驗？
面對一件曾經讓自己受傷的事，好不容易鼓起勇氣，想說再試一次就好。結果，又用同樣的方式失敗收場。
然後你告訴自己：「可能我就是不適合吧。」從此離這件事遠遠的，再也不敢嘗試。
可是，問題真的是「你不適合」嗎？
這篇文章整理自我的 Podcast《微調生活角度》第一集。我想用一位學生的真實經歷，陪你聊聊瑜珈為什麼會受傷、受過傷之後為什麼會害怕，以及如果你心裡還有一點點想再試試看，可以怎麼安全地重新開始。
Spotify：收聽《微調生活角度》EP01｜受過傷後，你還敢再試一次嗎？
「老師，我只要運動就一定會受傷」
｜這位學生，是我到府授課學生的媽媽。她住在台北，每個月會下來台中一次，幫忙照顧孫女。
第一次見面時，她很客氣地跟我打招呼，可是眼神裡帶著一點擔憂。當我問她以前有沒有運動經驗、身體有沒有特別的狀況，她猶豫了一下才說：
：「老師，其實我也很猶豫啦，是女兒一直說服我來上課看看。可是以前好幾次，只要一運動，我就一定會受傷。」
我聽完愣了一下。通常學生一開始會說自己筋骨很硬，或是想改善哪裡的痠痛，很少有人第一句話就說自己「很害怕」。
後來她慢慢告訴我，幾年前她上過瑜珈課。那時候老師覺得她筋骨太硬，想幫她「加深一點」，就直接從背後用力一推。下課回家後身體一直很痛，去看了醫生，才知道椎間盤受傷了。
她以為是自己筋骨太硬的問題，所以休息一段時間後，又鼓起勇氣回去上課。沒多久，又因為同樣的方式受傷了。
這段時間她也試過其他運動團課，可是總覺得跟不上其他同學，壓力很大。有一次騎腳踏車下坡煞車不及，又傷到了膝蓋，只好每週搭一個小時的車去做物理治療。
復健的時候，教練教她做橋式，跟她說：「這邊要先捲尾骨，臀部要出力。」她不太懂什麼叫捲尾骨，也不知道要怎麼出力。教練一直說「不對，不是這樣」，後來又改口：「那先不要捲了，等一下臀部直接推起來就好。」最後乾脆說：「這個動作我們先不要做好了。」
她很挫折，回家想照著練，身體又是各種痛。最後她得出一個結論：
：「應該是我理解能力不好吧，或是我筋骨太硬，我可能真的不適合運動。」
我聽了很心疼。因為很多時候，我們會把一次一次的失敗，慢慢變成對自己的定義：從「我這次沒做好」，變成「我就是做不好的人」。
做瑜珈為什麼會受傷？大多數時候不是你的錯
瑜珈給人的印象通常是緩慢、溫和的，但它跟任何運動一樣，都有受傷的可能。
澳洲雪梨大學 Evangelos Pappas 副教授的研究團隊，曾經追蹤 354 位瑜珈練習者整整一年。結果發現，大約 10% 的人在練習中出現新的肌肉骨骼疼痛，原本就有的傷，則有 21% 因為練瑜珈而變得更嚴重。不過同一份研究也發現，本來就有疼痛的人當中，約 74% 覺得練瑜珈後疼痛獲得改善。
這告訴我們一件事：瑜珈本身不是問題，練習的方式才是。
如果整理我在教學現場常看到的狀況，瑜珈受傷大多來自這幾個原因：
- 外力強推加深：老師為了讓學生「做到位」，直接用力把身體推到更深的位置。
- 把「痛」誤當成「筋太硬」：以為痛是因為柔軟度不夠，於是更用力往下壓。
- 口令聽不懂，只能硬模仿：不知道要從哪裡發力，只好用看起來像的方式做出動作，力量就跑到錯的地方。
- 團體課照顧不到每個身體：一位老師要看十幾個人，很難及時發現某個人的膝蓋或腰已經在硬撐。
我一直相信，輔助如果缺乏對解剖學的尊重、對學生身體的覺察，很容易就變成傷害。 所以回到這位學生身上，她兩次受傷，從來不是因為她筋骨太硬或理解能力不好，而是當時遇到的方法不適合她的身體。
為什麼受過傷，就再也不敢試？認識「恐懼迴避模型」
｜在心理學和疼痛研究裡，有一個概念叫做「恐懼迴避模型」（Fear-Avoidance Model），由疼痛研究學者 Vlaeyen 與 Linton 在 2000 年系統性地整理提出。
簡單來說是這樣的：
- 當我們因為某件事情受傷，大腦會把那段經驗記錄下來。
- 之後只要遇到類似的情境，大腦就會立刻提醒你：「不要做，很危險。」
- 這原本是一種保護機制，大腦只是希望你不要再受傷一次。
- 可是如果我們一直避開，大腦反而會越來越相信「它真的很危險」，恐懼就這樣一直留在那裡。
- 越不動，身體越沒力、越僵硬；越僵硬，一動就越容易不舒服，又再一次證明了「果然很危險」。
這種因為害怕受傷而不敢活動的狀態，在運動醫學裡也有一個名字，叫做「運動恐懼症」（Kinesiophobia）。研究者會用「坦帕運動恐懼量表」（Tampa Scale for Kinesiophobia）這類問卷，來評估一個人有多害怕活動。針對受傷運動員的系統性回顧也指出，運動恐懼不只會延後重返運動的時間，也會影響生活滿意度與對自己的信心。
但我覺得最溫柔的發現是這一個：當人在安全、循序漸進的環境裡，重新接觸自己害怕的動作，大腦是可以慢慢更新記憶的。 它會開始學到：「原來這件事情，不一定會受傷。」這也是以恐懼迴避模型為基礎發展出來的「漸進式暴露」練習的核心。
所以有時候，真正改變恐懼的，不是逼自己勇敢，而是一次又一次安全的經驗。
「 我害怕的不是單槓，是那個撞到頭的自己 」
｜講到這裡，我想到自己小學時候的一件事。
那時候下課鐘一響，大家就一窩蜂衝去操場翻單槓。我看著同學一個接一個翻過去，有人翻得很漂亮，落地還會神氣地拍拍手。我心裡很不服氣：「我也可以啊。」
我特地挑了一個比較矮的單槓，以為比較矮應該比較安全吧。沒想到就是這個決定，讓我翻過去的瞬間，整顆頭直接撞到地板。
砰的一聲，上課鐘剛好也響了。大家急忙跑回教室，只剩我一個人留在原地，腦袋一片空白。
從那天開始，只要看到單槓，我的身體就會先緊繃起來。後來我才明白，我害怕的不是翻單槓，而是那一次撞到頭的自己。
如果當時有人教我怎麼安全地翻過去，讓我成功一次、兩次、三次，下一次站在單槓前面的時候，我就不會再有那種排斥和不安全感了。
受傷後想重新開始，可以怎麼做？
如果你也曾經在運動中受傷，心裡卻還有一點點想再試試看的渴望，我想分享幾個我在教學現場會陪學生一起做的步驟。不用一次全部做到，從其中一個開始就好。
第一步：先讓醫師或物理治療師確認你可以活動的範圍
重新開始之前，先讓專業的醫療人員評估目前的狀況，知道哪些動作暫時要避開、哪些範圍是安全的。這不是在給自己設限，而是先把地圖拿在手上。
第二步：一次只專注一件事，從最基礎的版本開始
不用急著回到受傷前的程度。先選一個最簡單、做起來不會痛的版本，把注意力放在「一個」感覺上，例如腳掌有沒有踩穩，或臀部有沒有在出力。
第三步：學會分辨「痠」和「痛」
肌肉在延展或用力時那種微微的痠、拉扯感，通常是身體正在適應。但如果出現刺痛、麻木，或是關節裡面的痛，就是身體在亮紅燈，請停下來，不用硬撐。如果分辨不出來，可以觀察呼吸：呼吸越來越短、開始憋氣，通常代表已經超過目前能安全承受的範圍了。
第四步：把每一次「沒有痛」的經驗記下來
練完之後，簡單寫一句：「今天做了橋式，沒有痛。」這些小小的紀錄，就是在幫大腦收集新的證據，讓它慢慢相信，原來這件事是可以安全完成的。
第五步：找一位會依照你的身體調整的老師
好的引導，是讓你聽得懂、做得到，而且知道為什麼要這樣做。
提醒：如果有老師在你說「會痛」之後，還是用力把你推到更深的位置，請勇敢說「不」。尊重身體，本來就包括知道什麼時候該停。
換了方法之後，她發生了什麼改變？
｜這位學生開始跟我上課後，我教了一模一樣的橋式。沒想到才做完一回，她就說：
：「老師，原來是從這裡發力喔！你這樣教我就可以理解了耶。」
我做的事情其實很簡單：換成正向的引導口令，從最基礎的地方開始，讓她在過程中一次只專注在一件事情上，也不需要用力推她、幫她做到。
很顯然，我不是在教一個理解能力差的人，我甚至覺得她的理解能力很好。問題從來不是「她不行」，只是「還沒遇到適合她的方法」而已。
幾次課下來，當她發現「原來我這樣動是不會痛的」、「原來我的身體是可以被保護好的」，她的信心開始一點一滴建立起來。
因為距離的關係，我們大概一個月才見一次面。前陣子見面時，她很開心地跟我說，她終於敢在家自己練習了，「這次練完居然不會痛，身體還很舒服」。她也跟我分享，以前常覺得胸口悶、容易喘的感覺，最近好多了。
我也發現，她在課堂上越來越放鬆，願意跟著引導去感受自己的身體，對練習多了很多好奇心，也會隨時開口問問題。她還透過女兒告訴我，她每次都很期待來台中上瑜珈。
我們害怕的，常常是那個曾經受傷的自己
｜我覺得人生也是這樣。
害怕談戀愛，不一定是害怕愛；害怕換工作，也不一定是害怕改變。就像這位學生，她真正害怕的也不是運動本身。
我們害怕的，很多時候是那個曾經受傷、曾經失敗、曾經很努力卻沒有得到好結果的自己。
在一段關係裡受過傷，我們就覺得自己「不值得被愛」；在工作上踩過坑，就開始懷疑自己「沒有能力」。壞的經驗確實會讓我們想退縮，但這不代表我們得一輩子把門關上。
我小時候撞到頭，是因為選錯了高度、不懂安全的方法；這位學生受傷，也不是因為她不適合，而是過去遇到了不合適的引導。
｜所以今天，我想陪你微調這五度的視角：
不要急著否定自己。也許真正需要改變的，不是你，而是方法。
如果你心裡其實還有那麼一點想嘗試的渴望，不妨再給自己一次機會。不用急著一步到位，先找到專業的協助、找到安全的邊界，重新建立身體與心靈的「二次信任」。也許你會發現，那些曾經讓你害怕的事情背後，藏著非常美好、而且只屬於你的自由與鬆弛感。
最後想留一個問題給你：有沒有哪一件事，是你因為受過一次傷，就默默告訴自己「我不適合」的？
如果有，願意想起它，就已經是跨出去的第一步了。你很棒了。❤️
常見問題
1.做瑜珈會受傷嗎？
會，跟任何運動一樣，瑜珈也有受傷的可能。雪梨大學追蹤 354 位練習者一年的研究發現，約 10% 的人出現新的肌肉骨骼疼痛，但本來就有疼痛的人當中，也有約 74% 覺得疼痛獲得改善。受傷多半來自外力強推、勉強加深或把痛當成筋硬，選擇適合自己程度的練習方式，比練瑜珈本身更關鍵。
2.筋骨很硬，可以上瑜珈課嗎？
可以，筋骨硬不是不能練瑜珈的理由，反而是很多人開始練習的原因。重點是在自己目前的柔軟度範圍裡練習，不要被推到超過身體能承受的位置。痠和拉扯感可以慢慢適應，刺痛或麻就該停下來。
3.椎間盤突出可以做瑜珈嗎？
請先跟你的醫師或物理治療師確認。椎間盤的狀況每個人都不一樣，哪些動作要避開、可以活動到什麼範圍，需要專業醫療人員評估。確認之後，再找一位了解你狀況、願意依照醫囑調整動作的老師，在安全範圍內練習。
4.受傷後多久可以再運動？
沒有一個適用所有人的時間，要看受傷的部位、程度和恢復狀況，請以醫師或物理治療師的評估為準。重新開始時，建議從強度最低、不會痛的版本做起，再依身體的反應慢慢增加。
5.運動恐懼症是什麼？
運動恐懼症（Kinesiophobia）是指因為害怕受傷或再次受傷，而過度害怕、迴避身體活動的狀態。它常出現在受過傷或有慢性疼痛的人身上，研究上會用「坦帕運動恐懼量表」來評估。在安全、循序漸進的環境裡重新累積「沒有受傷」的經驗，是幫助大腦降低恐懼的方式之一。
6.受過傷的人，適合上一對一還是團體課？
剛開始重新練習時，一對一通常比較適合。老師可以完整了解你過去的受傷經驗，依照你的身體調整動作和口令，也能即時發現你是不是在硬撐。等身體和信心都穩定了，再加入團體課也很好。想更了解兩者的差別，可以參考台中一對一瑜珈和團體課的差別。
參考資料
- Campo, M., Shiyko, M. P., Kean, M. B., Roberts, L., & Pappas, E. (2018). Musculoskeletal pain associated with recreational yoga participation: A prospective cohort study with 1-year follow-up. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(2), 418–423.
- Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain, 85(3), 317–332.
- Ambegaonkar, J. P., Jordan, M., Wiese, K. R., et al. (2024). Kinesiophobia in Injured Athletes: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology.（PMC11036235）
